チンゲンサイときのこの豆乳ヴィーガンスープ
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安心野菜コーナーで、無化学肥料・農薬6割減のチンゲンサイを発見。 このスーパーには、オーガニック認証とは別に「安心野菜シリーズ」があって、種類は多くないけれど、いつも助けられています。 中華の定番のチンゲンサイ、今回は豆乳スープ仕立てに。 油で軽く炒めてから煮ることで、βカロテンの吸収率がアップします。 きのこと合わせれば旨みが増し、冷えた体をじんわり温めてくれる。 シンプルなのに栄養たっぷり、ヴィーガンにもおすすめの一杯です。
レシピ：チンゲンサイときのこの豆乳スープ（2人分）
調理時間：約15分／難易度：かんたん／カテゴリ：ヴィーガン・スープ
材料
- チンゲンサイ…2株（約200g）
- しめじ…1/2パック（約80〜100g）
- 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
- 無調整豆乳…200ml
- 水…150ml
- 昆布だし（粉末）…小さじ1/2
- 白みそ…小さじ1
- 塩…小さじ1/4〜適量
- こしょう…少々
- ごま油…小さじ1
- （好みで）おろし生姜…少々
作り方
- 鍋にごま油を入れ中火で熱し、玉ねぎとしめじを2〜3分炒める。
- 水と昆布だしを加え、ひと煮立ちさせる。
- 食べやすく切ったチンゲンサイを入れ、2分ほどしんなりするまで煮る。
- 弱火にして豆乳を加え、沸騰させないように温める。
- 白みそを溶き入れ、塩・こしょうで味を整える（好みで生姜を少量加える）。
※豆乳は“ふつふつ未満”でキープ。沸騰すると分離しやすいので注意。
栄養ポイント
- βカロテン：抗酸化作用で肌・目・粘膜を保護。油で調理すると吸収率アップ。
- カルシウム：豆乳と青菜の組み合わせで吸収効率◎。
- 鉄・葉酸：貧血予防や代謝サポートに役立つ。
- カリウム：塩分を排出し、むくみを防ぐ。
- ビタミンC：抗酸化と美肌維持をサポート。
- きのこ：食物繊維と旨み成分で満足感アップ。
カロリー・栄養（概算）
全量でおよそ 210kcal（1人分：約105kcal）
ごま油：約40kcal／豆乳：約90kcal／野菜・きのこ類：約80kcal たんぱく質・食物繊維もバランス良く含まれ、軽食や副菜スープに最適。
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