高菜と玄米のヴィーガンチャーハン（パラパラ仕立て・1〜2人分）

はじめに

オーサワジャパンの無農薬高菜漬けと玄米を使った、卵・乳製品不使用のヴィーガンチャーハンです。
オートミールを少し加えることで、パラッとしながらもコクのある仕上がりにしました。
シンプルな材料で、忙しい日の夕食にもぴったりの一皿です。

材料（1〜2人分）

• 玄米ごはん … 茶碗2杯分（約300g）
• 高菜漬け … 50g（粗く刻み、水気を軽くしぼる）
• オートミール … 大さじ2（約16g）
• 長ねぎ … 10cm（みじん切り）
• ごま油 … 小さじ2
• 醤油 … 小さじ1
• みりん … 小さじ1
• 塩 … ひとつまみ（高菜の塩分を見て調整）
• 黒こしょう … 少々
• 白ごま … 適量

作り方

1. フライパンを中火で熱し、オートミールを入れて軽く乾煎りし、香りが立ったら端に寄せます。
2. ごま油を加え、長ねぎを炒めます。香りが出てきたら、高菜漬けを加えてさらに炒めます。
3. 玄米ごはんを加え、ヘラで切るようにしながら全体をよくほぐし、オートミールも混ぜ合わせます。
4. 醤油とみりんをフライパンの縁から回し入れ、全体になじませます。
5. 塩・黒こしょうで味を整え、水分が飛んでパラッとしたら火を止めます。
6. 器に盛り、仕上げに白ごまをふりかけて出来上がりです。

美味しく作るポイント

• 玄米ごはんは炊きたてよりも、少し冷めたものを使うとパラッと仕上がります。
• オートミールを乾煎りしてから加えることで、香ばしさがアップし、チャーハン全体のまとまりも良くなります。
• 高菜の塩分によって味が変わるので、最後の塩は少しずつ加えて調整してください。
• お好みでレモン汁を数滴かけると、あと味がすっきりします。

栄養価・カロリーの目安

※レシピ全量を2人分としたときのおおよその値です（使用する食材により変動します）。

エネルギー	約350kcal（1人分）
たんぱく質	約6.5g（1人分）
脂質	約7.5g（1人分）
炭水化物	約60g（1人分）
食物繊維	玄米とオートミール、高菜からしっかり摂れます
その他の栄養	高菜漬け由来のビタミン類、玄米由来のビタミンB群やミネラル、ごま油と白ごまからの良質な脂質

卵や動物性食材を使わずに作れる、かんたんヴィーガンチャーハン。
常備しておきやすい高菜漬けと玄米で、忙しい日でも心と体を整えてくれる一品です。